जानें कि संतुलित आहार में अखरोट, बादाम और अन्य मेवों को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में कैसे मदद मिल सकती है।

पौष्टिक आहार योजना में मेवों को शामिल करना हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है। मेवों में स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त वसा के साथ-साथ कई अन्य बहुमूल्य पोषक तत्व भी होते हैं। ये एक सुविधाजनक अल्पाहार भी हैं, क्योंकि इन्हें आसानी से रखा जा सकता है, यात्रा के दौरान साथ ले जाना सरल होता है और कुछ मामलों में ये अपेक्षाकृत किफायती भी होते हैं।

हालाँकि मेवे पौष्टिक होते हैं, लेकिन उनमें कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए उनकी मात्रा पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। कम स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स की जगह मेवे खाने से हृदय के लिए अनुकूल खान-पान की आदतों को बढ़ावा मिल सकता है।

मेवे हृदय स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकते हैं?

शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से मेवे खाने वाले लोगों में अक्सर हृदय रोग और मधुमेह से जुड़ी सूजन का स्तर कम होता है।

स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नियमित रूप से मेवे शामिल करने से ये लाभ हो सकते हैं:

• रक्त वाहिकाओं और धमनियों की स्थिति में सुधार करें

• हृदय रोग से जुड़ी सूजन को कम करें

• दिल के दौरे या स्ट्रोक का कारण बन सकने वाले रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करें

• उच्च रक्तचाप की संभावना कम करें

• हृदय संबंधी बीमारियों से समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम करें

• ट्राइग्लिसराइड्स और लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL), जिसे अक्सर “खराब” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, सहित अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें

• वज़न प्रबंधन में सहायक, क्योंकि फाइबर, वसा और प्रोटीन से भरपूर मेवे पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं

मेवों को हृदय के लिए स्वस्थ क्यों माना जाता है?

मेवे स्वस्थ वसा के साथ-साथ प्रोटीन और हृदय-संवहनी स्वास्थ्य के लिए लाभकारी अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अधिकांश मेवों में कई महत्वपूर्ण यौगिक होते हैं जो हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में सहायक होते हैं।

असंतृप्त वसा

मेवे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जिन्हें अक्सर “अच्छी वसा” कहा जाता है। ये वसाएँ एलडीएल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं।

पादप प्रोटीन

मेवे पौधों से प्राप्त प्रोटीन का एक स्रोत हैं, जो हृदय और गुर्दे—दोनों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

कई मेवों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़े हैं।

फाइबर

सभी मेवे फाइबर प्रदान करते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और पेट भरा होने का एहसास बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे संभावित रूप से अधिक खाने की प्रवृत्ति कम हो सकती है।

पादप स्टेरॉल्स

कुछ मेवों में प्लांट स्टेरॉल नामक प्राकृतिक पदार्थ पाए जाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एल-आर्जिनिन

मेवों में एल-आर्जिनिन भी होता है, जो एक अमीनो एसिड है और रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है, रक्तचाप कम कर सकता है तथा कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में सहायक हो सकता है।

स्वास्थ्यवर्धक मात्रा क्या है?

हालाँकि मेवों में मौजूद वसा अधिकांशतः स्वास्थ्यवर्धक होती है, फिर भी उनसे मिलने वाली कैलोरी तेज़ी से बढ़ सकती है। इसलिए, इनका सेवन सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में वयस्कों को आम तौर पर हर सप्ताह बिना नमक वाले मेवों की लगभग चार से छह सर्विंग खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। बच्चों के लिए अनुशंसित मात्रा उनकी उम्र पर निर्भर करती है, इसलिए उचित मात्रा के बारे में स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि साबुत मेवे और चम्मच भर नट बटर छोटे बच्चों, विशेष रूप से चार वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, गले में फँसने का खतरा पैदा कर सकते हैं।

तेल में तले हुए मेवों के बजाय कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे चुनें। एक मानक मात्रा बराबर है:

• एक छोटी मुट्ठी (लगभग 1 औंस) साबुत मेवे

• दो बड़े चम्मच नट बटर

क्या मेवे का प्रकार मायने रखता है?

अधिकांश मेवे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, हालांकि कुछ में विशिष्ट पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं।

उदाहरण के लिए, अखरोट विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

हृदय के लिए अन्य स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में शामिल हैं:

• बादाम

• मैकाडामिया नट्स

• हेज़लनट्स

• पेकान नट्स

• पिस्ता

मूंगफली को भी लाभकारी माना जाता है, हालाँकि तकनीकी रूप से यह असली मेवा नहीं, बल्कि फलियाँ हैं।

जब भी संभव हो, बिना नमक और बिना चीनी वाली किस्में चुनें, क्योंकि अधिक नमक या चीनी स्वास्थ्य लाभों को कम कर सकती है।

आम मेवों की पोषण संबंधी जानकारी

निम्नलिखित मान 1 औंस (28.4 ग्राम) बिना नमक वाले मेवों पर आधारित हैं।

मेवे का प्रकार	कैलोरी	कुल वसा
बादाम, सूखे भुने हुए	170	14.9 ग्राम
बादाम, कच्चे	१६४	14.2 ग्राम
ब्राज़ील नट्स, कच्चे	१८७	19 ग्राम
काजू, सूखे भुने हुए	163	13.1 ग्राम
भुने हुए शाहबलूत	70	0.6 ग्राम
हेज़लनट्स, सूखे भुने हुए	१८३	17.7 ग्राम
हेज़लनट्स, कच्चे	१७८	17.2 ग्राम
मैकाडामिया नट्स, सूखे भुने हुए	२०४	२१.६ ग्राम
मैकाडामिया नट्स, कच्चे	२०४	21.5 ग्राम
मूंगफली, सूखी भुनी हुई	166	14.1 ग्राम
पेकान, सूखे भुने हुए	201	21.1 ग्राम
पिस्ता, सूखा भुना हुआ	१६२	13 ग्राम
अखरोट	१८५	18.5 ग्राम

क्या मेवों के तेल स्वास्थ्यवर्धक हैं?

मेवों के तेल भी लाभकारी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, हालांकि उनमें साबुत मेवों में पाया जाने वाला फाइबर नहीं होता। अखरोट का तेल विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है।

अखरोट जैसे मेवों के तेल घर पर बनाई गई सलाद ड्रेसिंग या कुछ विशेष व्यंजनों में अच्छे रहते हैं। हालांकि, वे कई वनस्पति तेलों की तुलना में गर्मी के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं और अत्यधिक गर्म होने पर कड़वे हो सकते हैं।

चूँकि मेवों के तेल में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।