क्या पिज़्ज़ा सेहतमंद है? पिज़्ज़ा प्रेमियों के लिए पोषण संबंधी सुझाव

पिज़्ज़ा दुनिया भर में कई लोगों का पसंदीदा भोजन है।

स्वादिष्ट क्रस्ट, मीठी टमाटर की चटनी और नमकीन मोज़ेरेला चीज़ का व्यसनी संयोजन निश्चित रूप से सबसे ज़्यादा पसंद करने वाले लोगों को भी पसंद आएगा।

हालाँकि, इसे आम तौर पर अस्वस्थ माना जाता है, क्योंकि इसमें कैलोरी, सोडियम और कार्ब्स की मात्रा ज़्यादा हो सकती है।

यह लेख सबसे लोकप्रिय प्रकार के पिज़्ज़ा के पोषण की समीक्षा करता है और इसे स्वस्थ बनाने के लिए सुझाव देता है।

पोषण संबंधी जानकारी

पिज़्ज़ा के पोषण और सामग्री उसके प्रकार के आधार पर काफ़ी अलग-अलग हो सकती हैं।

हालाँकि, कुछ किस्मों में अस्वस्थ सामग्री भरी हो सकती है।

फ्रोजन पिज़्ज़ा
अक्सर कॉलेज के छात्रों और व्यस्त परिवारों के आहार का एक मुख्य हिस्सा, फ्रोजन पिज़्ज़ा कई लोगों के लिए लोकप्रिय भोजन विकल्प है।

हालांकि कुछ अपवाद हैं, लेकिन ज़्यादातर में कैलोरी, चीनी और सोडियम की मात्रा ज़्यादा होती है।

वे आम तौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं और उनमें कृत्रिम परिरक्षक, अतिरिक्त चीनी और अस्वस्थ वसा होती है।

उदाहरण के लिए, रेड बैरन क्लासिक क्रस्ट पेपरोनी फ्रोजन पिज्जा की एक सर्विंग (1/4 पिज्जा) में (1) शामिल है:

कैलोरी: 380
वसा: 18 ग्राम
कार्ब्स: 39 ग्राम
चीनी: 8 ग्राम
सोडियम: 810 मिलीग्राम - संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 34%
सॉसेज, अतिरिक्त पनीर और अन्य उच्च कैलोरी वाली वस्तुओं जैसे टॉपिंग चुनने से कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है, जबकि फ्रेंच ब्रेड स्टाइल और स्टफ्ड क्रस्ट वैरायटीज़ और भी ज़्यादा कैलोरी बढ़ा सकती हैं।

ताज़ा बना पिज़्ज़ेरिया पिज़्ज़ा
फ्रोजन पिज़्ज़ा की तरह, पिज़्ज़ेरिया में बना पिज़्ज़ा भी सामग्री और बनाने के तरीकों में अलग-अलग हो सकता है।

हालाँकि पिज़्ज़ेरिया पिज़्ज़ा की पोषण सामग्री हमेशा सूचीबद्ध नहीं होती है, लेकिन कुछ पिज़्ज़ेरिया चेन उपभोक्ताओं को पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध कराती हैं।

ताज़ा बने पिज़्ज़ा में अक्सर सुविधा स्टोर और फ़ास्ट-फ़ूड रेस्तराँ में बेचे जाने वाले ज़्यादा प्रोसेस्ड पिज़्ज़ा की तुलना में ज़्यादा स्वस्थ सामग्री होती है।

ज़्यादातर पिज़्ज़ेरिया जैतून के तेल और गेहूँ के आटे जैसी सरल सामग्री का उपयोग करके अपना आटा खुद बनाते हैं।

रेस्टोरेंट के आधार पर, कुछ लोग बिना चीनी मिलाए घर पर बने सॉस, ताजा चीज और अन्य स्वस्थ टॉपिंग का उपयोग करते हैं।

हालांकि, चाहे आप फ्रोजन या ताजा पिज्जा चुनें, अतिरिक्त टॉपिंग डालने से यह अस्वस्थ हो सकता है, इसलिए बाहर खाते समय अपने चयन के बारे में सावधान रहें।

फास्ट-फूड पिज्जा
फास्ट-फूड रेस्तरां और सुविधा स्टोर में बेचा जाने वाला पिज्जा सबसे अस्वस्थ विकल्पों में से एक है।

इसमें कैलोरी, अस्वस्थ वसा, कार्ब्स और सोडियम सबसे अधिक होता है।

पिज़्ज़ा हट पेपरोनी लवर्स पिज़्ज़ा का एक बड़ा टुकड़ा (167 ग्राम) (2) प्रदान करता है:

कैलोरी: 460
वसा: 26 ग्राम
कार्ब्स: 37 ग्राम
चीनी: 1 ग्राम
सोडियम: 900 मिलीग्राम - RDI का 38%
इसके अलावा, फ़ास्ट-फ़ूड पिज़्ज़ा में आमतौर पर ताज़े बने पिज़्ज़ा की तुलना में ज़्यादा सामग्री होती है, जिसमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), कृत्रिम रंग और हाई-फ़्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप शामिल हैं - ये सभी आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

वे अक्सर सोडियम से भरे होते हैं, जो उन्हें नमक के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए एक खराब विकल्प बनाता है।

सारांश
कई प्रकार के पिज़्ज़ा, विशेष रूप से जमे हुए और फ़ास्ट-फ़ूड किस्म, कैलोरी, वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। अधिक संसाधित किस्मों में रंग, अतिरिक्त चीनी और परिरक्षक जैसे अस्वास्थ्यकर तत्व हो सकते हैं।

क्या पिज़्ज़ा एक स्वस्थ विकल्प है?

हालाँकि कुछ प्रकार के पिज़्ज़ा अस्वस्थ होते हैं, अन्य कम संसाधित प्रकार पौष्टिक हो सकते हैं।

अस्वस्थ सामग्री हो सकती है
सभी खाद्य पदार्थों की तरह, अधिक संसाधित प्रकार के पिज़्ज़ा में अक्सर अस्वस्थ सामग्री अधिक होती है, जबकि स्क्रैच से बनाए गए पिज़्ज़ा में अधिक होती है।

फ्रोजन और फ़ास्ट-फ़ूड पिज़्ज़ा में प्रिज़र्वेटिव, रंग और अस्वस्थ वसा जैसी सामग्री हो सकती है।

हालाँकि, सभी पिज़्ज़ा, चाहे वे किसी भी तरह से तैयार किए गए हों, आम तौर पर रिफ़ाइंड गेहूँ के आटे का उपयोग करके बनाए जाते हैं।

इस प्रकार के आटे में फाइबर कम होता है और इसलिए, यह साबुत अनाज के आटे की तुलना में कम पेट भरता है।

रिफ़ाइंड अनाज उत्पाद - जैसे कि पिज़्ज़ा जैसे तैयार भोजन - खाने से वज़न बढ़ता है।

1,352 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन 70 ग्राम से अधिक पिज़्ज़ा जैसे तैयार उत्पादों का सेवन करते हैं, उनमें प्रतिदिन 70 ग्राम से कम खाने वालों की तुलना में पेट की चर्बी अधिक होने की संभावना अधिक होती है।

कुछ प्रकार कैलोरी, कार्ब्स, सोडियम और चीनी में उच्च होते हैं
अधिकांश प्रकार के पिज्जा कैलोरी और सोडियम में उच्च होते हैं, क्योंकि वे आमतौर पर पनीर, नमकीन मांस और अन्य उच्च कैलोरी टॉपिंग के साथ डाले जाते हैं।

साथ ही, कुछ पिज्जा में क्रस्ट, कुछ टॉपिंग और सॉस में अतिरिक्त चीनी होती है।

वास्तव में, रेड बैरन बारबेक्यू चिकन पिज्जा की एक सर्विंग (1/4 पिज्जा) में 21 ग्राम (4 चम्मच) चीनी होती है।

अतिरिक्त चीनी से भरपूर रिफाइंड खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, स्टफ्ड क्रस्ट या डीप-डिश पिज्जा चुनने से आपके स्लाइस में कार्ब और कुल कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।

हालांकि कभी-कभी फास्ट-फूड या फ्रोजन पिज्जा का एक स्लाइस खाने से आपके वजन पर कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन इन चीजों को नियमित रूप से खाने से वजन बढ़ सकता है और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं
हालाँकि कई प्रकार के पिज़्ज़ा में कैलोरी, वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ताज़ी, पूरी सामग्री से बने पिज़्ज़ा एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

पारंपरिक शैली का पिज़्ज़ा अपेक्षाकृत सरल भोजन है, जिसे आटे, खमीर, पानी, नमक, तेल, टमाटर सॉस और ताज़े पनीर से बनाया जाता है।

इन सीमित सामग्रियों का उपयोग करके स्क्रैच से बनाया गया पिज़्ज़ा काफी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।

घर पर पिज़्ज़ा बनाते समय, पोषक तत्वों से भरपूर टॉपिंग जैसे सब्ज़ियाँ या ग्रिल्ड चिकन जैसे स्वस्थ प्रोटीन स्रोत डालकर पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

कई पिज़्ज़ा चेन साबुत-गेहूँ और ग्लूटेन-मुक्त क्रस्ट के साथ-साथ ताज़ी सब्ज़ियाँ या जड़ी-बूटियाँ जैसे स्वस्थ टॉपिंग विकल्प भी प्रदान करते हैं।

सारांश
हालाँकि कई प्रकार के पिज़्ज़ा में कैलोरी, सोडियम और कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, लेकिन घर पर या पिज़्ज़ेरिया में तैयार किए गए पिज़्ज़ा को पोषक तत्वों से भरपूर टॉपिंग या साबुत अनाज के क्रस्ट चुनकर स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है।

स्वस्थ सुझाव

समय-समय पर अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेना किसी भी स्वस्थ खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है।

जबकि कभी-कभी जमे हुए, फास्ट-फूड या पिज़्ज़ेरिया-शैली के पिज़्ज़ा का एक टुकड़ा खाना ठीक है, लेकिन महीने में कुछ बार से ज़्यादा इसका सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है।

हालांकि, सच्चे पिज़्ज़ा प्रेमियों के लिए जो इस भोजन का अधिक बार आनंद लेना चाहते हैं, इस चीज़ी डिश को और भी ज़्यादा सेहतमंद बनाने के तरीके हैं।

अपना खुद का बनाएँ
जब आप फ्रोजन पिज़्ज़ा या किसी फास्ट-फूड प्रतिष्ठान से पिज़्ज़ा खरीदते हैं, तो आपके पास इस बात पर कोई नियंत्रण नहीं होता कि रेसिपी में क्या डाला गया है।

अपना खुद का बनाने से आपको यह तय करने की क्षमता मिलती है कि आपके भोजन में क्या डाला जाएगा - और क्या नहीं।

साबुत अनाज या ग्लूटेन-मुक्त आटे जैसी पौष्टिक सामग्री से अपना खुद का क्रस्ट बनाने से फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है।

आप फूलगोभी या अखरोट के आटे का उपयोग करके अनाज-मुक्त क्रस्ट बनाने का विकल्प भी चुन सकते हैं।

अपने पाई को बिना चीनी वाली चटनी, उच्च गुणवत्ता वाले पनीर और मिर्च, धूप में सुखाए हुए टमाटर, ब्रोकली, अरुगुला, चिकन, लहसुन या मशरूम जैसी स्वस्थ टॉपिंग से सजाएँ।

पूरी सामग्री चुनें
घर का बना पिज़्ज़ा बनाते समय या पिज़्ज़ा खरीदते समय, ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें पूरी सामग्री हो।

उत्पाद की सामग्री सूची पर नज़र डालें और केवल वही चीज़ें खरीदें जिनमें पूरी-खाद्य सामग्री हो।

ऐसे क्रस्ट मिक्स या पहले से बने पिज़्ज़ा न खरीदें जिनमें कृत्रिम रंग, उच्च-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, अतिरिक्त चीनी, प्रोसेस्ड मीट या कृत्रिम परिरक्षक शामिल हों।

क्रस्ट मिक्स या पहले से बने पिज़्ज़ा खरीदने के बजाय, घर पर बने क्रस्ट और पौष्टिक टॉपिंग के साथ अपना खुद का पिज़्ज़ा तैयार करें।

मात्रा नियंत्रण का अभ्यास करें
किसी भी खाद्य पदार्थ का अधिक सेवन - चाहे वह स्वस्थ विकल्प हो या न हो - वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

इसलिए मात्रा नियंत्रण का अभ्यास करना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है जब आप ऐसे खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं जिन्हें आसानी से अधिक खाया जा सकता है, जैसे आइसक्रीम, ब्रेड, केक और पिज़्ज़ा।

चाहे आप ताजा बना हुआ पिज़्ज़ा खा रहे हों या पहले से बना हुआ स्लाइस, मात्रा पर नियंत्रण रखना अतिरिक्त कैलोरी सेवन को रोकने का एक शानदार तरीका है।

जब आप टेकआउट पिज़्ज़ा ऑर्डर करते हैं, तो अपने लिए एक हिस्सा परोसें और प्लेट से खाने का ध्यान रखें, बॉक्स से बाहर नहीं।

अधिक संतुलित भोजन के लिए अपने पसंदीदा पिज़्ज़ा का एक स्लाइस खाने से पहले फाइबर युक्त हरी सलाद खाने की कोशिश करें।

अन्य स्वस्थ सुझाव
पिज़्ज़ा को स्वस्थ बनाने के कुछ अन्य आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

सब्जियों की अधिकता: अपने भोजन में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ाने के लिए घर के बने या टेकआउट पिज़्ज़ा पर पकी हुई या ताजी सब्जियाँ डालें।
प्रसंस्कृत मांस से बचें: पेपरोनी और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस की जगह ग्रिल्ड चिकन जैसे प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत का सेवन करें।
साबुत अनाज चुनें: फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए साबुत अनाज के क्रस्ट चुनें।
बिना चीनी वाली सॉस चुनें: चीनी की मात्रा कम से कम रखने के लिए ऐसे ब्रांड चुनें जिनमें चीनी न हो।
उच्च कैलोरी वाले विकल्पों से बचें: अपने समग्र कैलोरी और कार्ब सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए डीप-डिश या स्टफ्ड क्रस्ट विकल्पों के बजाय पतले क्रस्ट का ऑर्डर करें।
छोटे स्लाइस काटें: अपने लिए पिज़्ज़ा का एक टुकड़ा काटते समय, भाग नियंत्रण पर विचार करें और बहुत बड़े आकार के सर्विंग से बचें।
विभिन्न व्यंजनों को आज़माएँ: पौष्टिक क्रस्ट बनाने के लिए पोर्टबेला मशरूम, फूलगोभी और क्विनोआ जैसी सामग्री का उपयोग करने वाली सब्जी और अनाज आधारित रेसिपी आज़माएँ।
सारांश
अपने पिज़्ज़ा की पोषण सामग्री को बढ़ाने के कई तरीके हैं। साबुत अनाज क्रस्ट चुनना, सब्जियाँ मिलाना और भाग नियंत्रण का अभ्यास करना इसे स्वस्थ बनाने के कुछ तरीके हैं।

निष्कर्ष

पिज्जा न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसे बनाने में अगर सावधानी बरती जाए तो यह एक स्वस्थ भोजन भी हो सकता है।

हालांकि कई फ्रोजन और फास्ट-फूड किस्मों में कैलोरी, वसा, सोडियम और अन्य अस्वास्थ्यकर तत्व अधिक होते हैं, लेकिन पिज्जा को स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है।

हिस्से पर नियंत्रण रखना, सीमित सामग्री वाले उत्पादों का चयन करना, स्वस्थ टॉपिंग जोड़ना और इसे घर पर बनाना स्वास्थ्य के प्रति जागरूक पिज्जा प्रेमियों के लिए कुछ विकल्प हैं।

ध्यान दें कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों वाला आहार समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन कभी-कभी अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेना ठीक है - भले ही वह सबसे पौष्टिक विकल्प न हो।